Så er der kommet en overskuelig selvhjælpsbog for mennesker med socialfobi på markedet! Bogens program er udviklet af professor i klinisk psykologi Esben Hougaard og psykolog Mikkel Arendt, der er førende eksperter i angstbehandling i Danmark.
Bogen består af otte moduler, der hver er planlagt til at vare en uge. Dog gør det ikke noget, hvis man er længere tid om at gennemføre modulerne, bare man gennemgår dem i den angivne rækkefølge.
Forfatterne lover ikke, at man bliver 100 % angstfri ved at gennemføre bogens program, men de oplyser, at 60 – 70 % af personer med socialangst, som gennemfører et kognitivt selvhjælpsprogram, har udbytte af det. Så måske er det et forsøg værd.
Indledning
Første modul starter med to øvelser, som går ud på at afklare, dels hvilke ulemper og fordele der er forbundet med socialangsten, dels hvilke angstsituationer man gerne vil blive bedre til at kunne klare. Øvelserne skulle gerne danne baggrund for at vurdere, om man vil satse på at gennemføre selvhjælpsprogrammet.
Hvad er social angst?
I dette modul beskrives kort, hvad social angst er. Ved hjælp af to øvelser skal du dels vurdere, om du har angst i en sådan grad, at det svarer til diagnosen socialfobi, dels analysere angstens komponenter i situationer, hvor du har oplevet angst (kropslige symptomer, følelser, tanker og adfærd).
Et særligt mønster ved social angst
Du får en mere detaljeret forståelse af angstens komponenter og hjælp til at finde ud af, hvilke mekanismer der er med til at opretholde din sociale angst. Modulet kommer også ind påsikkerhedsadfærd, som man udvikler for at prøve at undertrykke kropslige reaktioner, men som i stedet kan have den modsatte virkning, fordi adfærden kan gøre, at man opfører sig mere påfaldende end ellers. Det kan fx dreje sig om at dæmpe angsten med alkohol, vælge tøj, der skal skjule, at man sveder eller ryster, overdrive vittigheder, tale hurtigt for at blive færdig, skjule rødmen med makeup osv.
Realistisk vurdering af negative tanker
Dette modul handler om tankernes betydning. Selv om mange siger, at det er en særlig situation, der gør dem bange – fx at holde tale eller at spise sammen med andre – så er det ikke situationen i sig selv, der er farlig, men derimod den særlige mening, man tillægger situationen, og de tanker, man tænker om den. Du lærer derfor at blive opmærksom på negative automatiske tanker. Det er tanker, som opstår automatisk, og som du tit slet ikke er opmærksom på, fx ”Han synes, jeg er kedelig,” eller ”Jeg er helt forkert”. Du lærer at undersøge og ændre de negative angstskabende tanker ved at analysere dem og finde ud af, om de er realistiske, eller om de skyldes en fejltolkning. Hernæst lærer du at erstatte dem med mere realistiske alternative tanker, som gør, at angsten vil blive mindre.
At teste negative antagelser
Selv om du har fundet alternative mere realistiske tanker, kan det være svært helt at tro på dem. I modul 5 lærer du, hvordan du gennem adfærdseksperimenter kan teste dine negative antagelser.
Fortsat eksponering
I dette modul gennemgås fem gode råd ved eksponering:
Herefter lærer du at omskrive dit problem (fx Jeg er bange for at gå i butikker) til et mål (fx Jeg vil kunne handle i alle butikker). Og du lærer at lave en eksponeringsplan, der går ud på, at du nedskriver de forskellige trin i øvelsen og gradvist øger sværhedsgraden, fx:
At ændre personlige holdninger
Det kan nogle gange være nødvendigt at ændre fastgroede personlige holdninger eller leveregler for at kunne mestre sin sociale angst. Der vil ofte være tale om regler, der hænger sammen med:
I modulet får du hjælp til at undersøge og ændre uhensigtsmæssige leveregler.
Afslutning og råd for fremtiden
Dette sidste modul indeholder en øvelse, som hjælper dig med at vurdere, om din sociale angst har ændret sig i løbet af selvhjælpsprogrammet. Du opfordres til ikke at miste modet, selvom du skulle få tilbagefald. Det er meget almindeligt med op- og nedture, og det er vigtigt, at du ikke lader dig slå ud af katastrofetanker om, at det hele er spildt, og at du aldrig slipper af med angsten. I modsætning til før du startede på selvhjælpsprogrammet, kender du nu til de metoder, der hurtigere kan få dig på ret køl igen.
Endelig er der et afsnit om at sætte mål for fremtiden og se på, om der er noget, du gerne vil have ændret i dit liv, så tilværelsen bliver mindre belastende og mere meningsfuld.
Og en vigtig opfordring fra bogens forfattere: Bliv ved med at bruge programmets metoder, også når det er afsluttet.
Det er en fordel, at bogen SOCIAL ANGST henvender sig specifikt til mennesker med socialfobi og koncentrerer sig om netop de problemstillinger og løsningsmodeller, som er relevante ved denne form for angst. Opdelingen i de otte moduler, en letforståelig forklaring af begreberne i hvert modul samt de tilknyttede instruktioner, trin-for-trin øvelser og skemaer gør bogen overskuelig og let at gå til. Det vil nok være en fordel, hvis du kan få et familiemedlem eller en god ven til at støtte dig især i forbindelse med modul 5 og 6, der handler om adfærdstræning. Jeg forestiller mig også, at bogen med fordel vil kunne bruges af deltagerne i Angstforeningens selvhjælpsgrupper, hvor man gensidigt vil kunne støtte hinanden i arbejdet. Bogen får en varm anbefaling med på vejen!
Anmeldt af Marie Särs Andersen, daglig leder Angstforeningen
SOCIAL ANGST
En selvhjælpsbog baseret på kognitiv terapi
af Esben Hougaard og Mikkel Arendt
Dansk Psykologisk Forlag 2016
ISBN 978-87-7158-442-4
Sider 144
Vejledende pris kr. 249
